9 Tipps für einen erfolgreichen Gänslauf

Wenn du diese Regeln beachtest, ist dir zwar nicht 100 %'iger Erfolg garantiert, jedoch kannst du so manch unliebsame Überraschung vermeiden, die normalerweise den Neulingen in der Volkslaufszene widerfahren. Die Tipps sind besonders abgestimmt für den Gänslauf, also ein Volkslauf (sog. Wettkampf) über 10 km im Hochsommer. Sie sind besonders für Neueinsteiger geeignet, eignen sich aber auch für "alte Hasen und Häsinnen".

Anmeldung

Melde dich so früh wie möglich vorher im Internet unter www.gaenslauf.de an. Das hat zum Teil mit der Motivation zu tun. Mit dem Ausfüllen des Formulars "verpflichtest" du dich innerlich dieses Rennen zu laufen. Das ist sehr wichtig, wenn du Anfänger bist. Die frühzeitige Voranmeldung macht die Registrierung sowohl für dich als auch für die Organisation einfacher. Außerdem ist die Teilnahmegebühr um 1 Euro billiger.

Training in der letzten Woche

Beginne spätestens 2 Monate vor dem Wettkampf mit regelmäßigem Training. Du kannst dich an den vorgeschlagenen Trainingsplan halten. In der letzten Woche vor dem Start den Umfang des Trainings spürbar und deutlich reduzieren. Deine Leistung beeinflussen die letzten Kilometer vor einem Wettkampf nicht mehr. Allerhöchstens negativ. Wenn du beispielsweise vier Mal in der Woche läufst, darfst du das Training vor einem entscheidenden Event halbieren. Gehe dann nur noch zwei Mal in der Woche in den Wald um auch wirklich frisch an den Start gehen zu können. Schnelle Testläufe vermeiden. Ein wirklicher Test sollte eine Woche vorher abgeschlossen sein. Dein Körper wird die ganze Energie brauchen. Mit unnötigen Belastungen erreichst du vielleicht ein gutes Testergebnis zwei Tage vor dem Wettkampf, am Tag X fühlst du dich müde und fragst dich, warum es noch vor zwei Tagen so gut geklappt hat.

Ernährung in den letzten Tagen vor dem Wettkampf

Ernähre dich in den letzten beiden Wochen möglichst kohlenhydratreich, halte dich bei Fetten und Proteinen konsequent zurück, so kannst du deinen Glykogenspeicher ausreichend füllen und hast am Tag X genügend Kraft in den Beinen! Brot, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Reis, Obst, Trockenfrüchte, Müsli. Mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse in jeder Form. Regel gegenüber der gewohnten Ernährung: Doppelt Kohlenhydrate, doppelt Gemüse, aber die Hälfte bis ein Drittel Fleisch. Fett bis auf Öl meiden. Hunger auf Süßes: Trockenobst, Pudding, mageres Joghurt, Gelee-Früchte, "Gummis". Keine Schokolade, kein Eis (Fett)! Getränke: Säfte, Mineralwasser. Nichts Hochprozentiges. Ein (!) Bierchen wird womöglich nicht schaden, doch sollte Alkohol ansonsten tabu sein. Nahrungsmittel-Zusätze: Morgens Vitamin E, Magnesium (fehlt bei Läuferinnen immer).

Kleidung und Schuhe für den Wettkampf

Trage extrem leichte Laufbekleidung aus atmungsaktiven Funktionstextilien; Baumwoll-Hemden sind absolut tabu! Trage bei warmem Wetter so wenig wie möglich: Kurze Hosen, ärmellose Funktionsshirts. Solltest du unter einer Stunde laufen, kannst du auf eine Kopfbedeckung verzichten. Ansonsten eine möglichst helle Laufmütze mit möglichst optimaler Belüftung verwenden. Trage nur Kleidung und Schuhe die du vorher erprobt hast. Die Schuhe sollten ein und nicht abgelaufen sein. Falls du Füße hast, die magisch Blasen anziehen, klebe Sie mit einem Tape ab, das hält bombenfest. Klebe deine Brustwarzen vor dem Start mit der Klebefläche eines Pflasters ab (gilt für Frauen wie für Männer) um lästiges Aufscheuern zu vermeiden.

Der Veranstaltungstag und kurz vor dem Lauf

Überlege dir, was du mitnehmen willst. Die meisten Läufer planen gerne im Voraus, was sie anziehen wollen, inklusive der Schuhe. Lege dir deine Kleidung am Abend zuvor zurecht, damit du nichts vergisst. Die meisten Läufer erscheinen bereits in der Laufkleidung zum Rennen, aber vielleicht willst du ja ein Paar Sachen zum Wechseln für die Zeit nach dem Rennen mitnehmen. Duschen sind vorhanden; vergiss also dein Duschzeug nicht. Komme Morgens spätesten 1 Stunde vor dem Start, damit du dich nicht hetzen musst. Plane deine Zeit ein, um dir Startnummer in der Turnhalle abzuholen. Dort erhälst du einen Umschlag mit Startnummer und 4 Sicherheitsnadeln. Prüfe obe du deine richtige Nummer aus der Voranmeldung hast, außerdem steht dein Name auf der Startnummer geschrieben. Befestige die Startnummer vorne auf deinem Laufhemd. Es ist besonders wichtig, dass sie bei deinem Zieleinlauf von den Schreibern gesehen wird! Hauptprinzip: Vermeide Hektik indem du rechtzeitig planst (z.B. 1 Stunde vorher Startnummer abholen und umziehen, 30 Minuten aufwärmen, 10 Minuten vor Start im Start/Zielbereich einfinden). Suche rechtzeitig vor dem Wettkampf eine Toilette auf. Wärme eine halbe Stunde vor dem Start deine Muskulatur durch lockeres Traben (ca. 10 Minuten) und Stretchen (ca. 10 Minuten) auf.

Trinken und Kühlung

Der wichtigste Punkt bei Volksläufen in der Hitze ist die Grundversorgung deines Körpers mit Wasser und eine optimale Kühlung! Trinke in den letzten Tagen und am Vortag genügend. Halte dich möglichst lange vor dem Lauf kühl, z.B. stehe nur im Schatten, bei extremer Hitze kannst du auch vor dem Lauf kalt duschen . Dadurch sinkt die Körperkerntemperatur und du beginnst etwas später mit dem Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen. Trinke vor dem Lauf ausreichend (nicht zu viel!) Wasser oder Mineralwasser. Höre ca. 1 Stunde vorher auf, größere Mengen zu trinken. Du bist ausreichend hydriert, d.h. mit Wasser versorgt, wenn dein Urin hell bis farblos ist. Fange schon bei der ersten Wasserstelle zu trinken an. Lasse keine Wasserstelle aus, selbst wenn du nicht durstig bist! Nimm an jeder (!) Wasserstelle stets mindestens 2 Becher Wasser, einen kannst du trinken, einen zweiten kannst du dir zur Kühlung über den Kopf gießen.

Strategie im Rennen

Überprüfe direkt vor dem Startschuss noch mal Socken, Schuhe und Schnürung. Wenn du sicher sein willst, dass deine Schnürsenkel nicht aufgehen, dann mache einen engen Doppelknoten oder klemme die beiden Schlaufen unter die vorderen gebunden Senkel. Lasse dich auf keinen Fall verleiten, beim Startschuss mit den anderen mitzulaufen und zu stark zu beschleunigen. Jede Art von Beschleunigung ist unnötig und kostet Kraft! Fange langsam an zu Laufen, finde erst nach ca. 100 Metern deine optimale "Reisegeschwindigkeit". Orientiere dich auf keinen Fall an anderen Läufern, die dich überholen. Der einzige an dem du dich orientierst bist du selbst! Vergiss nicht im Zielkanal die Arme hoch zu strecken. So ist dir riesiger Applaus und ein schönes Foto sicher.

Spezielle Tipps für den Gänslauf-Wettkampf bei über 30 Grad

Tipps für Volksläufe bei Hitze
Tipps für Volksläufe bei Hitze

Nach dem Rennen

Nach dem Zieleinlauf solltest du zunächst einmal etwas trinken und bei überhitzen, dich langsam herunterkühlen. Am Besten helfen für die kurzfristige Regeneration Fruchtsaftschorle und Obst (Bananen, Äpfel). Um einen drohenden Muskelkater entgegen zu wirken, hilft auch nach dem Lauf für ca. 10 Minuten ganz langsam zu traben/joggen: das sogenannte "auslaufen". Du solltest nach dem Duschen die Veranstalung noch weiter geniessen. Läufer sind bekannt dafür, dass sie gesellige Zeitgenossen sind: geh noch ins Festzelt, erlebe die Siegerehrung mit und feiere deinen erfolgreichen Gänslauf!