Trainingsplan für den Gänslauf: 10 km in 50 Minuten
Hinweise
Mit diesem Trainingsplan kannst du dich speziell auf den 10km-Gänslauf vorbereiten.
Als Zielzeit im Wettkampf könnten somit etwa 50 Minuten erreicht werden.
Hier sind 10 Wochen für die Vorbereitung bemessen worden. Dies ist aber nur ein Anhaltspunkt.
Natürlich kann es sein, dass dieser Trainingsplan für dich ein wenig zu lang oder zu kurz sein könnte.
Du musst dich nicht strickt nach den Angaben halten. Dieser Trainingsplan ist nur als Beispiel zu sehen.
Wenn du meinst, eine Trainingseinheit überspringen zu können, oder die Einheiten auf andere Wochentage zu verlegen, dann tue es ruhig!
Aber Vorsicht! Das grundsätzliche Schema sollte beibehalten werden. Das Training soll effektiv bleiben!
Am wichtigsten ist nicht das starre Einhalten des Planes sondern vor allem, wie du dich an den jeweiligen Tagen fühlst.
Als grundsätzlicher Anhaltspunkt können in etwa die Wochenkilometer genommen werden.
Hinweis:
Wenn du längere Zeit keinen Sport betrieben hast, dann solltest du dich vorher beim Hausarzt auf deine Fitness untersuchen lassen!
| Legende für die Trainingsarten /-methoden |
| sL | schneller Lauf |
| FL |
Fahrtenspiel-Lauf
Das Fahrtspiel besteht aus Laufen über verschiedene Strecken (bergauf, bergab, in flachem Gelände, auf Asphalt, auf weichem Boden usw.) mit unterschiedlichen Intensitäten.
Die Unregelmäßigkeiten der Strecke sind bei dieser Trainingsform eine sehr willkommene Abwechslung. Das Fahrtspiel kann man sehr gut mit dem Crosslauf kombinieren.
Über die Dauer und die Intensität des Trainings und seine Einteilung gibt es keine genauen Vorgaben: Der Läufer richtet sich in erster Linie nach seinem Körpergefühl.
Nach einer Einlaufphase (von etwa 15 Minuten) werden unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd schneller oder lansamer gelaufen. Es wird nach Lust und Laune mal flotter und mal ruhiger gelaufen - es ist ein Spiel mit der Geschwindigkeit.
|
| Reg | Regenerationslauf |
| lDL | langer Dauerlauf |
| DL | Dauerlauf |
| lgDL | langsamer Dauerlauf |
Trainingsplan
| 1. Woche (20km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | 5 | DL | 30min |
| Di | - | - | - |
| Mi | 5 | DL | 30min |
| Do | - | - | - |
| Fr | - | - | - |
| Sa | 5 | DL | 30min |
| So | 5 | DL | 30min |
Bemerkungen:
In der ersten Woche laufen Sie locker und gewöhnlich. Es gibt keine besondere Trainingseinheiten.
| 2. Woche (21km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | 7 | DL | 45min |
| Sa | - | - | - |
| So | 7 | DL | 45min |
Bemerkungen:
Keine Besonderheiten.
| 3. Woche (23km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | 7 | DL | 45min |
| Sa | - | - | - |
| So | 9 | lgDL | 60min |
Bemerkungen:
Am Sonntag ist ein schöner langsamer und ruhiger Lauf vorgesehen.
| 4. Woche (26km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | - | - | - |
| Sa | 8 | DL | 50min |
| So | 11 | lgDL | 75min |
Bemerkungen:
Der lange erholsame Lauf zum Abschluss der Woche wird Woche für Woche immer länger.
| 5. Woche (29km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | - | - | - |
| Sa | 9 | sL | 50min |
| So | 13 | lgDL | 90min |
Bemerkungen:
Am Samstag ist ein sehr schneller Lauf vorgesehen. Ihnen fehlen hier nur noch 1000m um das Ziel am Ende dieser Vorbereitung zu erreichen!
| 6. Woche (29km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | - | - | - |
| Sa | 9 | sL | 50min |
| So | 13 | lgDL | 90min |
Bemerkungen:
Samstag ist wieder Tempo angesagt!
| 7. Woche (36km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | 7 | DL | 45min |
| Di | - | - | - |
| Mi | 7 | DL | 45min |
| Do | - | - | - |
| Fr | 9 | sL | 50min |
| Sa | - | - | - |
| So | 13 | lgDL | 90min |
Bemerkungen:
Dieses Mal Tempolauf am Freitag!
| 8. Woche (31km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | 7 | DL | 45min |
| Mi | - | - | - |
| Do | - | - | - |
| Fr | 11 | sL | 60min |
| Sa | - | - | - |
| So | 13 | lgDL | 90min |
Bemerkungen:
Achtung! Am Freitag mehr als 10km Tempolauf!
| 9. Woche (42km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | 11 | sL | 60min |
| Mi | - | - | - |
| Do | 11 | FL | 65min |
| Fr | 7 | DL | 45min |
| Sa | - | - | - |
| So | 13 | lgDL | 90min |
Bemerkungen:
Dienstag ist wieder Tempo angesagt! Donnerstag: 5x1km Spurten, am Anfang, dazwischen und am Ende laufen Sie 1km deutlich erholsam langsam!
| 10. Woche (28km) |
| Wochentag | km | Art | Dauer |
| Mo | - | - | - |
| Di | 11 | lgDL | 75min |
| Mi | - | - | - |
| Do | - | - | - |
| Fr | 7 | FL | 45min |
| Sa | - | - | - |
| So 24.07. Gänslauf | 10 | WK | 50min |
Bemerkungen:
In der Woche vor dem Wettkampf, muss die Trainingsintensität deutlich zurückgeschraubt werden. Keine Bäume mehr ausreisen!. Der Körper soll ausruhen und auftanken für den großen Tag.
Das letzte Training zwei Tage vor dem Lauf sollte zum Auflockern sein. Du solltest in dieser Woche möglichst wenig (oder gar kein) Alkohol drinken
und dich möglichst kohlenhydratreich ernähren.
Besonders hilfreich für einen erfolgreichen Wettkampf ist auch wenn du die Originalstrecke schon gelaufen bist.
Das Gänslauforgateam bietet daher die Möglichkeit von betreueten Schnupperläufen in unterschiedlichen Leistungsklassen:
1. Schnupperlauf 25.06.2011, 18:00 Uhr
2. Schnupperlauf 09.07.2011, 18:00 Uhr
Haftungsausschluss und rechtliche Hinweise
Dieser Plan gibt keine Garantie zum Erreichen des Trainingsziels.
Er soll lediglich einen von vielen möglichen Wegen verdeutlichen.
Der Autor übernimmt keinerlei Verantwortung für entstandene körperliche, oder seelische Schäden
durch das Training.
Auch für Vereinsamung und Familientragödien ist der Autor nicht verantwortbar zu machen!
